一个简单动作有效改善血压！6个不知不觉的“降压秘诀”，快收藏

你是降压秘诀不是还在为血压悄悄升高烦恼？其实，最新研究发现，快收藏只需要常做一个简单的个简枣庄市某某教育科技有限责任公司“神奇动作”，不流汗、单动不气喘就能让血压明显下降，效改效果比少坐还明显！善血记住6个不知不觉降压妙招，不知不觉不花一分钱，降压秘诀帮助血压稳稳下降！快收藏

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多“起身活动”更降压，个简比少坐还有效

2025年7月发表在《循环》上的单动一项新研究显示，多增加“坐－站”切换次数（比如起身接水、效改伸懒腰）比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。善血①

研究截图

研究人员招募了407人参与研究，不知不觉并把他们分成三组：

（1）少久坐组136人（要求减少久坐时间）；

（2）多起身组136人（进行“坐－站”交替训练）；

（3）对照组135人（保持正常生活习惯不干预）。降压秘诀

研究结果显示，相比较于对照组：

多起身组：每天多站坐26次，血压明显下降。收缩压降低3.33毫米汞柱，枣庄市某某教育科技有限责任公司舒张压降低2.24毫米汞柱。

少久坐组：虽然每天少坐58分钟，但血压没显著变化。

研究人员解释，频繁“坐－站”交替能增加肌肉激活，缩短久坐时间，促进血液循环，类似“微型运动”，这都有助于改善血压。

所以，我们在日常生活中，与其纠结坐多久，不如多站起来几次！

给“懒人”的建议：久坐办公/看电视时，每小时起身2～3次（如倒水、上厕所、溜达一圈）。可以设置手机提醒，或用小容量水杯“逼”自己走动。

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让血压“偷偷降”的6个简单方法

1. 多喝白开水

2024年中南大学湘雅二医院发表在《公共卫生前沿》上的研究探究了白开水摄入量与高血压风险之间的关系。结果显示，多喝白开水，就能有效降低高血压风险！具体地说，每天饮用大约6~8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。②

2. 多吃全谷物

2025年发表在《自然》旗下期刊《科学·报告》（Scientific Reports）上的一项研究发现，在饮食中多吃点全谷物，能够显著降低高血压发病风险。与摄入全谷物最少的人相比，全谷物摄入量最高的人得高血压的风险降低了26%。③

研究截图

进一步分析发现，每天只要多吃90克全谷物（相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包），高血压风险就会降低14%。与完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血压的风险可以降低22%。

常见的全谷物包括：糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分，对健康特别有益。

3. 换成低钠盐

家里换种食盐就能明显降低血压！2024年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。④

4. 每天吃鸡蛋

早餐加个蛋，血压稳稳降！2023年在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。⑤

5. 吃点西红柿

西红柿或成天然“降压药”！2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。⑥

6. 吃些豆制品

大豆及豆制品食物早就被认证为“全能健康卫士”！2024年，发表在《营养素》的一项研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。

其中，关于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。⑦

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6个习惯更容易“养出”高血压

1. 高盐饮食

在导致高血压的危险因素中，钠摄入过量占据首位。过量摄入盐分，会导致体内水钠潴留，使血管压力升高，进而引发血压上升。

建议每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖）。

2. 经常抽烟

香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使得血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。

强烈建议所有吸烟者戒烟，避免二手烟暴露。

3. 长期饮酒

2023年，发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，即使少量，每天饮用12克酒精，收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱；每天饮用48克酒精，收缩压上升4.9毫米汞柱，舒张压上升3.1毫米汞柱。⑧

研究截图

《中国高血压防治指南》明确指出，高血压患者应严格限酒，男性每日酒精摄入＜25克，女性＜15克，最佳选择是“零饮酒”。

4. 久坐不动

久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。同时，久坐伴随的脂肪堆积，容易形成“肥胖－高血压”恶性循环。

每周至少运动5次，每次30分钟，可选择快走、骑车、广场舞、太极等适度运动，以微微出汗为宜。

5. 睡眠不足

熬夜对血压的影响是显著的。熬夜可能会导致人体出现内分泌失调，使体内神经功能发生紊乱，导致交感神经兴奋性增高，造成血管舒张功能异常，导致血压升高。

因此，睡前避免使用电子设备，保证每日7～8小时睡眠，确保睡眠质量，养成良好的作息习惯。

6. 长期压力

长期焦虑、紧张或情绪暴躁，会导致肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。

可以采用冥想、瑜伽、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、听音乐等多种方法，有效缓解精神压力。

精选

文章

本文综合自：

①Hartman, S. J., LaCroix, A. Z., Sears, D. D., et al.,(2025). Impacts of reducing sitting time or increasing sit-to-stand transitions on blood pressure and glucose regulation in postmenopausal women: Three-arm randomized controlled trial. Circulation.

②Li S , Xiao X , Zhang X .Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.DOI:10.3389/fpubh.2023.1280653.

③Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).

④中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会，中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康所，等.中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂志，2024,25（8）：957-973.

⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑥Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑧Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies.Hypertension2023.

编辑：王楠

审核：鲁洋

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